写于 2016-11-08 10:07:03| 澳门赌博网址大全| 专栏

7种简单的方法来改善您的下蹲

作者:Michael Schletter for Life by Daily Burn照片:Ryan Kelly /每日烧伤如果你对健身房并不陌生,那么下蹲很可能是你日常生活的一部分

这种强大的运动不仅可以锻炼你下半身的肌肉,还可以加强你的上半部分(绝对包括!)但是如果增加代表,深度或重量并不容易,你可能已经达到了一个高原这里是如何以更自信和技巧蹲下,从七个简单,专家开始批准的技术每日烧伤:5个下背部拉伸以缓解压力现在如何像专业人员一样蹲下1从右脚开始很多人在下蹲期间玩弄脚部位置有些专家会告诉你,向外指向你的脚趾是最好的,然而其他人说要做的事情感觉很自然事实上,蹲下只有一个正确的脚位你的脚应该比肩宽略宽,脚趾指向大约10度,蒙特利尔CSCS的Andrew Sakhrani说道

基于str教练说:“让你的脚远远超过肩宽,这也很重要,因此腹股沟肌肉也会受到影响,”Sakhrani说这个姿势可以让你通过施加压力来有效地激活适当的肌肉

你的双脚2收紧你的包子:臀部骨骼或臀部推力人们对下蹲最常见的问题之一被称为外翻塌陷,或者在运动的“向上”阶段膝盖向内塌陷这是由于臀部较弱引起的“没有足够的肌肉力量,肌肉可能会失败,其他肌肉会试图过度补偿,导致不平衡和可能的伤害,“Sakhrani说要加强你的臀肌,尝试基本的体重臀肌桥,或者如果你准备好一点阻力:杠铃臀部推力如何:坐在地上,肩胛骨靠在长​​凳的一侧将杠铃放在臀部,在你和杠铃之间用垫子滑动你的脚,使它们平放在t上他跪下,你的脚跟跪在地上(a)将臀部抬离地面,使你的臀部离地面大约三英寸通过挤压臀部来推动臀部,直到你的身体从肩膀到膝盖成直线(b)慢慢地降低自己回到起始位置每日烧伤:5个你的臀部,臀部和大腿移动3加强你的背部:俯卧延伸专家同意深蹲会对脊柱施加很大的负荷,如果做得不正确可能会有危险但是有办法减少受伤的风险,例如改善腰部背部力量简单的俯卧撑可以增加下背部的力量,让身体更好地控制重物如何:用双手放在地上面朝下挤压你的臀部并将你的躯干和腿抬离地面,同时试图触摸你背后的手(a)慢慢回到起始位置(b)Sakhrani告诉我们“正常呼吸,并在收缩阶段采取时间运动时,重要的是保持2-3秒有效地锻炼肌肉“4改善腿部不平衡:单腿按压练习每个人都有肌肉不平衡;它们是不可避免的这些不平衡阻碍了你在双侧(双侧)练习中的改进,例如卧推,下蹲和硬拉以纠正不平衡,单侧练习是常用和有效的例如,在你做的那一天蹲下,尝试替换保加利亚劈开式深蹲确保花时间正确地做到这一点“确保前脚跟保持接地非常重要,”Sakhrani说道,“如果没有,你需要站得更远盒子“如何:站在距离长凳或盒子几英尺的地方,在你身边举哑铃举起一只脚,把它放在你身后的长凳或盒子上这是起始位置(a)保持你的躯干直立和重量脚底跟着,慢慢放下你的身体,直到你感觉到抬腿的臀部屈肌深度伸展(b)将你的脚后跟压入地板,回到起始位置每日烧伤:你的流动性是否阻碍了你

5测试找出你的四头肌上的工作:前蹲虽然它通常很少见,但有些人的四肢较弱(与弱臀肌相比,这是一个更常见的问题)为了纠正这种情况,同时继续做下蹲,转移通过前蹲加载有点强调你的四边形 如何:设置在深蹲架上并将杠铃放在肩高以下握住杠杆并用手握住它,让你的肘部进入你的身体前方大约你的肩膀高度酒吧应该放在你的肩膀上Sakhrani说,锁骨和肩部肌肉紧贴颈部,以缓解一些锁骨压力解开颈部并向后退几步这是起始位置(a)保持肘部高位,将臀部推回去将你的重量压入你的脚跟,慢慢将你的屁股抬向地面,直到你的大腿顶部与地板平行(b)不要让你的膝盖向内塌陷,将你的脚跟推入地板以回到起始位置6使用你的Hammies:稳定球上的H绳肌卷曲除了需要强壮的臀部来真正改善你的下蹲,腿筋力量也需要达到标准杆这些肌肉在与臀部一起工作时是强大的臀部伸肌,并且h ip延伸是蹲下不可或缺的一部分增加腿筋力量的一个好方法是使用可产生高肌肉紧张的动作,例如稳定性球腿筋卷发“超级稳定球腿部卷曲与下蹲是有效的,因为没有肌肉会被忽视,而且运动都不会影响另一个人的表现,“Sakhrani说:如何:用稳定球将脚和小腿平放在背上,抬起臀部离开地面,使你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线

是开始位置(a)将脚跟挖到球上,将脚拉向身体,将球向你的臀部滚动,同时抬起臀部以保持从肩膀到膝盖的直线(b)慢慢地回到开始位置训练师提示:你可以用深蹲超集这些,但是在深蹲后做这些以获得深蹲的最大益处7松开你的瘸子:头顶蹲下如果你有紧身的拉伤和脊椎,你并不孤单但是,当进行下蹲时,这将导致下背部在到达全深度之前变圆,因此导致背部疼痛为了避免这种情况并放松那些大的扇形背部肌肉,请使用头顶深蹲(注意:这是一个先进的举动如果你还没有准备好增加重量,请执行上面详细说明的相同动作,在头顶上拿着毛巾或木钉杆)如何:拿杠铃,加重杆或毛巾/木钉杆(零增重)并将其保持在肩膀高度,肩膀宽度分开,双手分开肩宽,脚尖略微伸出,按压杆或毛巾/木钉杆头顶这是开始位置(a)推回你的臀部当你尽可能地将你的屁股降低到你的脚后跟时(b)回到起始位置Sakhrani建议在泡沫滚动后这样做,因为“泡沫滚筒是一种在运动前使用时增加活动性的有用工具”培训师提示:如果你不能弯曲膝盖更多在90度以上,在脚跟后面放置一个稍微抬高的物体(重量板可以做到这一点)这将使你逐渐将你的机动性提升到你不需要脚跟下的物体的地方你可以做到这些在你的标准下蹲之前作为热身的一部分更多来自每日生活的生活:5个放松的瑜伽姿势在床前做21个标志你找到了你的健身Swole伴侣7个理由从不错过星期一锻炼